안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 트리코나아사나(Trikonasana)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 트리코나아사나 분석
트리코나아사나(Trikonasana)의 트리코나(trikona)는 샨스크리트어로 '삼각형'을 의미합니다. 이 자세는 사진과 같이 엉덩이와 양 발, 엉덩이와 어깨 땅을 지지하는 발과 손, 또 엉덩이와 어깨 위로 펼친 손바닥의 세 점을 이어보면 각각 삼각형의 모양을 띄고 있는데, 그렇기 때문에 삼각형 자세, 삼각자세라고 불립니다.
트리코나아사나(Trikonasana)는 바닥을 밀어내는 손이 무엇인지에 따라 우티타 트리코나아사나(Uttita Trikonasana)와 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikkonasana)로 나눌 수 있습니다. 우티타(uttita)는 '팽창', '쭉 뻗음'이라는 뜻으로, 우티타 트리코나아사나는 쭉 뻗은 삼각 자세입니다. 파리브리타(parivrtta)는 '회전하는', '뒤로 돌리는'이라는 뜻을 가지고 있습니다. 따라서 파리브리타 트리코나아사나의 이름을 해석하면 회전하는 삼각자세, 즉 역삼각자세입니다.
우티타 트리코나아사나는 해부학적으로 '비대칭형의 선 자세'로 분류되며, 자세 수행 시 사용되는 근육으로는 상완삼두근, 이상근, 봉공근, 내복사근, 중둔근, 대퇴근막장근 등이 있습니다. 트리코나아사나는 발의 너비를 조절하며 수련할 수 있는데, 스탠스를 더 길게 하기 위해 양발을 더 멀리 벌릴 경우 박근, 반건양근 등 앞쪽 다리 근육을 더 길게 늘리며 사용할 수 있고, 외측 엉덩이는 수축시킬 수 있습니다.
파리브리타 트리코나아사나는 해부학적으로 '비대칭형의 서서 몸통 비트는 자세'로, 우티타 트리코나아사나와는 '몸을 비튼다'는 것에 큰 차이점을 가지고 있습니다. 이 자세에서는 척추가 회전하므로 고관절 외측 근육들이 길어집니다. 광배근, 중둔근, 대둔근, 햄스트링, 대퇴사두군이 사용됩니다.
2. 트리코나아사나 접근방법
트리코나아사나 접근방법을 알아보며 한번 수행해보도록 하겠습니다. 우티타 트리코나아사나 접근방법과 파리브리타 트리코나아사나 접근방법을 나누어 설명할테니 두 자세의 차이점과 공통점을 바라보며 천천히 따라해 보세요.
2-1 우티타 트리코나아사나 접근방법
1. 두 다리를 90~105cm정도 벌립니다. 손바닥이 바닥을 바라볼 수 있도로 하고, 어깨와 일직선이 되도록 두 팔을 좌우로 길게 뻗어냅니다. 골반이 나란한지 확인합니다.
2. 오른발을 90도 열어내 매트 앞선과 평행할 수 있도록 합니다. 왼발은 오른쪽으로 45도 정도 닫아냅니다. 이때, 왼쪽 다리는 쭉 뻗어내고, 무릎을 조여 팽팽하게 유지하도록 합니다.
3. 팔을 앞으로 누가 잡아당긴다고 생각하며 길게 늘립니다. 더 이상 앞으로 가지 못할 때, 몸을 오른쪽으로 구부려 오른쪽 손바닥으로 오른쪽 발목을 잡습니다.
4. 더 가능하다면 오른손 손바닥을 오른발 바깥쪽 매트 바닥에 완전히 내려놓습니다.
5. 왼팔은 하늘향해 쭉 뻗어냅니다. 손과 어깨가 일직선상에 있도록 합니다. 등과 엉덩이도 일직선상에 와야 합니다. 시선은 뻗은 손끝을 바라보고, 두 다리를 완전히 펴냅니다.
6. 손바닥을 떼며 복부의 힘을 써 상체를 세워 돌아옵니다.
7. 반대쪽도 같은 방법, 동일한 시간으로 자세를 취합니다.
2-2 파리브리타 트리코나아사나 접근방법
1. 타다아사나로 선 후 다리 사이를 90-105cm로 벌립니다. 양팔을 어깨와 일직선이 되도록 뻗어내고, 손바닥은 아래로 향합니다.
2. 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발을 오른쪽으로 60도 돌립니다.
3. 왼쪽 손바닥을 오른발 바깥쪽 매트 위에 둡니다. 몸통을 오른쪽으로 돌려냅니다.
4. 무릎을 완전히 펴내고, 오른발 엄지발가락에 의식을 집중합니다.
5. 가슴이 같은 선상에 올 수 있도록 복부를 수축하고, 손은 바닥을 계속 밀어냅니다. 양 어깨와 어깨뼈도 뻗어 냅니다.
6. 천천히 왼손을 바닥에서 떼어내고, 상체를 세워 돌아옵니다.
7. 반대쪽도 같은 방법, 동일한 시간으로 자세를 취합니다.
3. 트리코나아사나 효과
우티타 트리코나아사나와 파리브리타 트리코나아사나는 계속해서 두 다리를 펴내며 다리 뒷면을 길게 늘립니다. 다리 전체, 그 중에서도 넓적다리, 종아리, 오금을 유연하고 강하게 합니다. 따라서 하부 근처의 혈액순환을 원활하게 하며 하체 부종을 완화시키는 데 효과가 있습니다. 또한, 발목을 강화하고 척추를 곧게 펴내며 등의 근육을 강화시키는 데 좋습니다.
더해서, 파리브리타 트리코나아사나는 몸을 비틀어내는 자세로 트위스트 자세의 장점을 가져갑니다. 장기를 풀어주며 복부 기관을 원활하게 합니다.