코어 뜻 운동 근육 위치 기시정지 역할

안녕하세요, 여러분 ! 오늘은 많은 사람들이 건강과 운동에서 중요한 부분으로 여기는 코어 운동에 대해 알아보겠습니다. 코어 근육은 단순히 복근을 의미하는 것이 아니라 몸의 중심을 잡아주고 안정성을 제공하는 여러 근육들을 통합하여 부르는 말입니다. 특히 복횡근, 다열근, 골반기저근, 횡격막이 코어 근육의 핵심을 이루고 있습니다. 이번 포스팅에서는 이 네 가지 주요 근육들의 위치와 기능, 약해졌을 때 나타나는 증상, 그리고 이를 강화하기 위한 운동 동작에 대해 상세히 알아보겠습니다.

1. 코어란 무엇인가?

코어는 우리 몸의 중심부에 위치한 근육들을 통칭하는 용어로, 주로 척추와 골반 주변에 있는 근육들을 포함합니다. 몸의 기둥이 되고 신호를 내리는 중추인 척추를 바로 잡는 근육을 코어라고 부르는데, 이는 하나의 근육이 아니며 허리, 복부, 엉덩이 등의 부위들이 모두 포함됩니다. 넓게 보았을 때 너무 많은 근육들이 포함되기 때문에 일반적으로 신호를 내리고 제어하는 역할의 심부층 근육 4가지를 코어 근육이라고 칭합니다. 코어 근육들은 우리 몸의 안정성을 유지하고, 힘을 전달하며, 균형을 잡아주는 중요한 역할을 합니다. 코어는 다음과 같은 근육들로 구성됩니다.

복횡근 (Transversus Abdominis)

다열근 (Multifidus)

골반기저근 (Pelvic Floor Muscles)

횡격막 (Diaphragm)

2. 코어 운동이 중요한 이유

자세 개선: 강한 코어 근육은 좋은 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 코어가 약하면 등이 굽거나 자세가 틀어질 수 있습니다.

부상 예방: 코어 근육이 강하면 허리와 골반이 안정되어 일상 생활이나 운동 중에 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있습니다.

운동 성능 향상: 강한 코어는 힘을 효율적으로 전달하여 다양한 운동에서 성능을 향상시킵니다.

균형과 안정성: 코어 근육은 우리 몸의 균형을 잡아주고 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

3. 코어 근육 위치 기시정지 역할 강화운동

1) 복횡근 (Transversus Abdominis)

코르셋처럼 몸통 전체를 횡으로 감싸며 체간의 안정화에 큰 역할을 하기 때문에 복횡근이 기능을 하지 못하면 허리나 골반 등의 통증이 나타납니다.

복횡근 위치 및 기시 정시

위치: 복부의 가장 깊은 층에 위치하며, 복직근 아래에 존재합니다.

기시: 늑골, 흉요근막, 장골능, 서혜인대

정지: 백색선 (linea alba), 치골, 복건막

복횡근 역할

- 복부 압력을 높여 척추를 안정화시킵니다.

- 인체가 움직일 때 하지와 상지를 연결합니다.

- 내장 기관을 보호하고 지지합니다.

- 호흡 시 복압을 조절합니다.

복횡근 약해졌을 때의 증상

- 허리 통증 증가

- 자세 불균형

- 운동 시 부상 위험 증가

복횡근 강화 운동

플랭크 (Plank): 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지합니다.

데드 버그 (Dead Bug): 누운 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어올리며 코어를 유지합니다.

2) 다열근 (Multifidus)

척추를 양쪽으로 지지하며 허리쪽에 위치하고 있는 다열근은 척추의 안정성에 중요한 역할을 합니다. 약화 시 기립근이 함께 경직되며 이로 인한 허리통증과 척추질환들을 유발합니다.

다열근 위치 및 기시 정지

위치: 척추를 따라 깊숙이 위치합니다.

기시: 천골, 장골극의 후면상부 / 모든 척추의 횡돌기

정지: 기시하는 추골에서 2-4개 추골의 극돌기 / 모든 척추의 극돌기

다열근 역할

- 척추의 안정성을 유지하고 회전 및 신천을 돕습니다.

- 자세를 바로잡고 척추를 보호합니다.

다열근 약해졌을 때의 증상

- 만성 요통

- 척추의 불안정성

- 움직임의 제한

다열근 강화 운동

슈퍼맨 (Superman): 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리며 등을 강화합니다.

버드 독 (Bird Dog): 네발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리며 척추를 유지합니다.

3) 골반기저근 (Pelvic Floor Muscles)

골반 기저를 형성하며 방광과 자궁,직장 등의 복부 장기들을 보호하고 받들고 있습니다,소변 배출이나 장 활동에도 직접적으로 관련 있으며 약화 시 요실금이나 방괌염을 유발하는 요인이 됩니다.

골반기저근 위치 및 기시 정시

위치: 골반저부에 위치하며, 여러 근육들이 모여 있습니다.

기시: 치골, 좌골

정시: 미골

골반기저근 역할

- 골반 장기를 지지하고 배뇨와 배변을 조절합니다.

- 성 기능과 관련된 근육입니다.

골반기저근 약해졌을 때의 증상

- 요실금

- 골반 장기 탈출증

- 성 기능 장애

골반기저근 강화 운동

케겔 운동 (Kegel Exercises): 골반기저근을 수축하고 이완하는 운동입니다.

브리지 (Bridge): 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올리며 골반기저근을 강화합니다.

4) 횡격막 (Diaphragm)

호흡하면 가장 먼저 사용되는 근육으로 올바른 호흡을 하지 못하게 되면 사각근과 흉쇄유돌근 등의 다른 호흡근육의 보상작용으로 과활성이 일어나며 목의 긴장을 높일 수 있습니다.

이런 호흡은 두통이나 답답함,요방형근과 같은 근육의 단축으로 갈비뼈나 옆구리 통증을 유발합니다.

위치 및 기시 정지

위치: 흉강과 복강 사이에 위치한 돔 모양의 근육입니다.

기시:제 1~3번 요추 , 제 7~12번 늑연골, 흉골의 검상돌기

정지: 횡격막의 중앙건 (central tendon)

역할

- 호흡의 주요 근육으로, 흡기 시 수축하여 폐로 공기를 들이마십니다. (흉강부피 증가)

- 흉곽의 압력을 조절하여 코어 안정성을 유지합니다.

- 척추의 움직임에 영향을 주며 자세를 유지함

약해졌을 때의 증상

- 호흡 곤란

- 복부 근력 약화