안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 우스트라아사나(Ustrasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 우스트라아사나 분석
우스트라아사나(Ustrasana)에서 우스트라(Ustra)는 산스크리트어로 '낙타'라는 뜻입니다. 종종 요가 수업에서는 산스크리트어 대신 '낙타 자세'라고 부르기도 합니다. 자세의 모습이 낙타의 등을 연상시키기 때문에 이와 같은 이름이 붙여졌습니다. 우스트라아사나를 수행하면 등의 굽은 형태와 목의 뒤로 향하는 모습을 확인할 수 있는데, 이것이 낙타의 등과 닮기 때문입니다. 우스트라아사나와 같이 요가에서는 종종 동물의 자세를 차용하여 각각의 자세에 이름을 붙이는 것이 일반적이며, 이는 자세의 형태나 모습을 설명하는 데 도움이 됩니다.
우스트라아사나를 수행할 때 사용되는 근육으로는 대요근, 대퇴직근, 외측광근, 햄스트링, 복직근, 대흉근, 삼각근, 소흉근, 전방 목 근육이 있고 상체와 하체의 근육이 골고루 사용됨을 알 수 있습니다.
2. 우스트라아사나 접근방법
1. 매트 위에 무릎을 꿇고 앉은 자세, 바즈라아사나에서 시작합니다. 두 무릎과 발을 완전히 모아내고, 발가락은 뒤로 향하게 합니다.
2. 엉덩이를 들어올리고, 정강이와 발등만 매트를 지지하도록 자세를 취합니다.
3. 엄지손가락이 안쪽에 올 수 있도록 만들고 천골 위에 올려놓습니다.
4. 손으로 천골을 밀어내며 골반을 앞으로 보내며 척추를 뒤로 휘게 하며 늑골과 가슴을 열어냅니다. 허벅지의 힘을 단단히 써 중심을 잡습니다.
5. 가슴과 어깨가 충분히 열렸다면, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발뒤꿈치에 놓고 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발뒤꿈치에 놓습니다. 여기서 가능하다면, 손바닥을 발바닥 위에 놓아봅니다.
6. 손바닥으로 발을 누릅니다. 골반을 들어올리고, 머리를 뒤로 젖힙니다. 넓적다리가 매트와 직각을 이루는 상태에서 척추를 넓적다리 쪽으로 밀어냅니다.
7. 엉덩이를 수축시키고, 등과 척추의 미저골 부위를 한번 더 쭉 뻗어냅니다. 목은 뒤로 젖혀 시선은 한 곳을 바라봅니다.
8. 정상 호흡을 하면서, 30초 정도 이 자세를 유지합니다.
7. 손을 하나씩 떼어 천골 부근을 짚고, 천천히 상체를 일으켜 돌아옵니다.
8. 엉덩이를 뒤로 낮춰 아기 자세로 휴식합니다.
더해서, 숙련자들은 우스트라아사나에서 손을 바닥으로 뻗어내 카포타아사나(Kapotasana), 우르드바다누라아사나( Urdhva dhanurasana), 마지막으로 컴업까지 연결해봅니다.
3. 우스트라아사나 효과
굽은 등이 펴지고, 엉덩이, 허벅지, 복근을 강화할 수 있습니다. 강한 후굴이 일어나면서 몸통을 지지하는 척추가 강화되고, 몸의 앞면 근육이 늘어나면서 단단해집니다. 또한, 목을 뒤로 넘기며 호흡하기 때문에 식도, 갑상선에도 좋습니다.
특히 어깨가 처지고 등이 굽은 사람들에게 이로운 동작입니다. 대부분의 현대인들이 어깨가 안으로 말린 라운드숄더를 가지고 있는데, 이 자세를 수행하면 가슴과 어깨를 계속해서 열어내므로 어깨 열림에 도움을 줄 수 있습니다. 강한 후굴 동작이기 때문에 척추 전체가 뒤로 펴져 좋은 각성 상태가 됩니다. 나이 든 사람들과 척추를 다친 사람들도 할 수 있습니다.
4. 개인적 견해
개인적으로 수련과 수업을 반복하며 얻게 된 우스트라아사나에서의 수행에 도움이 될 만한 내용을 몇가지 소개하겠습니다. 먼저, 저혈압이나 두통이 있는 사람은 동작을 오래 유지하지 않고 가볍게 진행해야 합니다. 숨이 잘 쉬어지지 않거나 어지럽다면 즉시 돌아와야합니다. 양손을 뒤로 뻗었을 때 손이 발에 닿지 않는다면 발뒤꿈치를 높여서 진행하거나, 블록을 이용해 더욱 편하게 동작을 진행할 수 있습니다. 상체를 뒤로 넘길 때는 무게가 뒤로 치우치지 않게 골반을 앞으로 계속 밀어내면서 균형을 잡습니다. 그저 단순히 허리를 꺾어내는 것이 아니라, 하체의 단단한 기반으로 상체가 부드럽게 열리는 감각에 집중해보시는 것을 권합니다. 언제나 호흡이 허락하는 공간에서 머무시고, 여유가 되실 때 조금씩 더 나아가시는 방향으로 수련을 이어나가는 것을 추천드립니다.