안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 우르드바다누라아사나(Urdhva Dhanuranasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 우르드바다누라아사나 분석
우르드바다누라아사나(Urdhva Dhanuranasana)에서 우르드바(Urdhva)는 "윗방향", 다누라(Dhanura)는 "활"을 뜻합니다. 아사나 (Asana)는 "자세"를 의미합니다. 따라서 우르드바다누라아사나는 상체를 뒤로 굽히고 몸을 활 모양으로 만드는 자세를 가리키며, 이는 산스크리트어 용어로서 이 자세의 특징을 설명합니다.
우르드바다누라아사나는 차크라아사나라고도 불리는데, 바퀴를 의미하는 '차크라'라는 단어로부터 파생되었습니다. 이 자세는 사진처럼 몸이 뒷방향으로 휘어 바퀴처럼 아치형을 만들고, 손바닥과 발바닥으로 균형을 잡습니다.
이 자세에서는 넓적다리 앞쪽 근육, 골반, 배, 가슴을 비롯한 몸 앞부분의 근육들을 최대한 늘립니다. 반대로 어깨와 등쪽의 근육, 허리, 넓적다리 뒷쪽 근육은 당겨져서 강화됩니다. 도전적이고 어려운 자세이므로 손목, 어깨, 코어, 허벅지, 발목의 적절한 예열이 필요합니다. 수리야나마스카라, 브릿지 자세, 낙타자세 등을 수행한 후에 도전하는 것을 권장합니다.
이 자세가 익숙해지면 에카 파다 우르드바 다누라아사나, 카포타아사나, 라구 바즈라아사나, 에카 파다 비파리타 단다아사나, 드위 파다 비파리타 단다아사나, 만다라아사나, 비파리타 차크라아사나, 차크라 반다아사나 등 여러 후굴 자세로 연결해 깊은 후굴을 수행할 수 있습니다.
2. 우르드바다누라아사나 접근방법
우르드바다누라아사나를 수행하기 위한 접근 방법을 알아보겠습니다. 아래 순서를 따라 자세를 만들어보세요.
1. 매트 위에 등을 대고 평평하게 눕습니다.
2. 머리 위로 팔꿈치를 굽혀 올리고, 손바닥을 어깨 아래에 둡니다. 이때 손가락이 발가락 방향으로 향하게 합니다.
3. 무릎을 구부려 세우고, 발이 엉덩이에 닿을 때까지 가까이 가져옵니다.
4. 손바닥과 발바닥으로 매트를 밀어내며 몸통을 들어올려 정수리를 매트에 댑니다.
5. 몸통과 머리를 들어올려 등을 아치형으로 만듭니다.
6. 날개뼈에서부터 팔을 길게 뻗어 팔꿈치를 완전히 펴냅니다. 동시에 허벅지 근육을 강하게 수축합니다.
7. 가슴을 완전히 열어내고, 천골 부분을 위로 뻗어냅니다.
8. 1분 정도 자세를 유지한 후, 무릎과 팔꿈치를 구부려 몸통을 내려놓습니다.
3. 우르드바다누라아사나 효과
우르드바다누라는 고급 자세로 가기 위한 초기 동작입니다. 고급 후굴 자세이고, 자세를 유지하기 위해 힘과 균형의 조화가 필요합니다. 먼저, 이 자세를 꾸준히 수행하면 등근육이 강화됩니다. 따라서 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 척추를 완전히 뻗어냄으로서 가슴과 어깨가 열리고 활력이 강해집니다. 이는 자세를 바르게 만드는 데 기여할 수 있으며 전체적으로 몸을 기민하고 유연하게 합니다. 자세를 수행할 때 큰 근육들이 수축하기 때문에, 숨을 크게 들이쉬고 내쉼으로써 역자세의 기운을 느낄 수 있습니다. 어깨와 팔의 근육을 강화해 일상 생활에서의 활동을 더욱 효육적으로 수행하는 데 도움을 줍니다. 또한 두뇌를 편안하게 하고 경쾌감을 느낄 수 있습니다. 체혈순환을 촉진시켜 신체 각 부분에 산소와 영양분을 공급해 신진대사가 활발해집니다.
4. 개인적 견해
개인적인 수련을 통해 느낀 주의사항을 말하자면, 자세를 만들기 위해 너무 강하게 몸을 굽히거나 무리하게 힘을 줄 필요가 절대 없다는 것입니다. 몸이 불편하다면 자세를 완화하고, 강제로 이 자세를 유지하지 말고 몸의 한계를 인식합니다. 호흡은 요가에서 매우 중요합니다. 자세를 취할 때 깊게 들이마시고 깊게 내쉬는 것을 잊지 마세요. 호흡을 조절하고 몸과 호흡을 조화롭게 유지하는 것이 이 자세를 안전하고 효과적으로 수행하는 데 도움이 될 것입니다.
우르드바다누라아사나를 꾸준히 수행할 때 자세의 효과를 신체적, 정신적으로 경험할 수 있을 것이고, 이는 마침내 건강한 라이프스타일을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.