여름이 다가오면서 많은 사람들이 다이어트를 계획하는 시즌이 돌아왔습니다. 그러나 잘못된 다이어트 방법은 목표한 체중 감량에 실패하고 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 또, 다이어트 기간이 끝나자마자 요요가 오는 현상도 아마 많이 겪어보셨을 것입니다. 오늘은 흔한 다이어트 오해를 바로잡고, 올바른 다이어트 방법에 대해 알아봅시다.
1. 금식에 대한 오해
살을 뺄 때 가장 많이 하는 방법 중 하나가 평소 식사량보다 먹는 양을 줄이는 것이다. 또, 어떤 이들은 다이어트를 시작하기 전에 몸의 독소를 비워내는 시간이 필요하다며 24시간 단식, 72시간 단식을 추천하기도 합니다. 하지만 단기간에 빠르게 체중을 감량하기 위해 지나치게 식사량을 줄이거나 아예 금식하면 기초대사량까지 낮아질 수 있습니다. 몸은 에너지원인 음식이 들어오지 않을 때, 부족한 에너지를 채우기 위해 지방보다 근육을 먼저 분해하기 시작하기 때문입니다.
단식 기간 동안에는 수분에 더해 지방과 근육이 빠져나갔기 때문에 단기간에 체중 변화를 확인할 수 있지만, 원래 식사량으로 돌아가더라도 에너지를 소비할 근육이 부족한 상태이기 때문에 체지방이 쉽게 증가하게 된다. 이런 다이어트를 반복하게 되면 체중은 정상으로 유지된다고 하더라도 체지방률이 정상보다 높은 ‘마른 비만’이 될 수 있습니다.
내가 원하는 몸무게에 도달했다고 하더라도, 거울에 비친 내가 마음에 들지 않을 때가 있을 수 있습니다. 지방과 근육의 비율이 어떻게 되느냐에 따라 눈으로 보았을 때의 모습인 '눈바디'를 좌지우지하게 됩니다. 따라서 빠른 체중감량을 목적으로 무리한 식사량 감소는 바람직하지 않으며 아무리 적어도 본인의 기초대사량 정도의 식사량은 유지할 필요가 있습니다.
2. 단백질 섭취에 대한 오해
다이어트를 위해 PT를 시작하면 항상 듣는 말이 있습니다. '근육량을 늘려야 하니 단백질을 잘 챙겨 먹어라.' 그 말을 듣고 매 끼니에 일정량의 닭가슴살, 달걀, 고구마 등 단백질이 풍부한 식품들 위주로 식단에 단백질을 넣어 섭취해봅니다. 그러나 이러한 고단백 다이어트는 간 건강을 해칠 수도 있습니다. 근력운동을 충분히 하는 사람의 경우 섭취한 단백질 대부분이 분해된 근육을 복구하는데 쓰이지만, 운동량이 부족한데 필요량보다 많은 단백질을 섭취했을 때에는 문제가 될 수 있습니다.
불필요한 단백질은 체내에서 효율적으로 쓰이지 않기 때문에 제거해야 하는데, 특히 단백질의 대사물질 중 하나인 암모니아는 독성 물질이라 간이 담당합니다. 단백질을 과하게 섭취해 이를 분해하는 간이 과부하 되면, 간 기능이 떨어질 수 있다. 실제 고단백식이를 오랫동안 유지하면 비알코올성 지방간 등의 간질환 위험이 커진다는 연구 결과가 있습니다.
운동으로 근육에 상처를 내고 영양을 충분히 섭취해야 근육이 휴식하면서 성장하고, 크기가 꺼지는 근성장이 일어날 수 있습니다. 반대로 운동이 받쳐주지 않을 때 영양만 지나치게 섭취하게 된다면 간에 무리가 올 수 있는 것이지요. 운동 강도를 스스로 인지할 수 없는 상태의 초보자라면, 이 사실을 꼭 기억하시는 것이 좋겠습니다.
3. 저탄고지 다이어트에 대한 오해
저탄고지(저탄수화물·고지방) 식단은 몸의 주요 에너지 공급원으로 사용되는 탄수화물을 제한해 지방으로 에너지원을 바꾸어 쓰는 원리로 다이어터들 사이에서 인기를 얻고 있습니다. 그러나 이는 콩팥 건강에 독이 될 가능성이 높은데요. 그 원리를 살펴보면, 탄수화물을 제한하고 지방 위주로 식사할 때 케톤 분비가 활발해지는데, 케톤은 당뇨병 환자와 콩팥질환이 있는 환자에서 케톤산증을 발생시켜 혼수상태를 유발할 수 있습니다.
이와 관련해서 대부분의 식사를 지방 함량이 높고 기름기가 많은 붉은 육류로 피하는 게 좋다. 실제 고대구로병원 연구팀이 콩팥 기능 감소가 없는 성인 1000명을 대상으로 평균 5년간 콩팥 기능을 추적 관찰한 결과, 적색육 섭취량이 늘수록 콩팥 기능이 빠르게 소실돼 말기 신부전 발생 위험도가 높아지는 것으로 나타났습니다. 극단적인 식이요법은 콩팥 등 장기를 손상시켜 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 주의할 필요가 있습니다.
4. 식단 보다 운동을 통한 다이어트
흔히들 다이어트의 8할은 식단이라고 말합니다. 당연히 소비하는 것보다 섭취하는 에너지가 많으면 지방이 감소합니다. 하지만 이는 오래 지속할 수 없으며, 계속해서 요요 현상을 겪을 경우 건강에는 스크래치가 나기 시작합니다. 건강 부작용 없이 건강하게 체중을 감량하려면 매 끼니 5대 영양소를 갖춰 먹되, 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 바람직합니다. 대한비만학회에 의하면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있습니다.
식사량 조절과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행해보세요. 정말 원하는 몸을 갖기 위해 단기간이 아닌 장기적으로, 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 계획하는 게 좋습니다. 한번에 얻은 것은 한번에 잃을 수 있다는 사실을 기억하고 꾸준히 노력하시기를 바랍니다.