안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 아도무카스바나아사나(Adho mukha svanasana)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 아도무카스바나아사나 분석
아도무카스바나아사나(Adho mukha svanasana)에서 아도(adho)는 '아래', 무카(mukha)는 '얼굴'을 뜻합니다. 스바나(svana)는 '개'를 뜻하므로, 아도무카스바나아사나는 얼굴을 아래로 떨어뜨린 개 자세입니다. 보통 견상자세, 다운독(down dog)이라고 부르며, 사진에서 볼 수 있듯이 머리와 다리의 앞면을 아래로, 다리의 뒷면을 위로 향하게 뻗어 있는 모습이 마치 개의 모습을 닮았다고 하여 이런 이름을 가지게 되었습니다.
아도무카스바나아사나는 팔과 다리가 척추에 미치는 영향을 알 수 있는, 요가에서 가장 기본이 되는 자세입니다. 해부학적으로는 '대칭형의 팔로 지지하는 전도 자세'로 분류되며, 삼각근, 광배근, 대둔근, 햄스트링, 비복근, 발 내재근, 대퇴사두근, 전거근, 상완삼두근 등이 사용됩니다.
2. 아도무카스바나아사나 접근방법
아도무카스바나아사나를 수행해보겠습니다. 순서대로 따라해봅니다.
1. 배를 바루에 대고 엎드립니다. 두 발을 30cm 너비로 벌립니다.
2. 손바닥을 가슴 옆에 두고, 손가락 사이를 완전히 넓혀서 손가락 방향을 머리가 되도록 합니다.
3. 발가락을 세워내고, 손으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 뒤로 위로 보내 몸통을 들어 올립니다. 팔꿈치를 완전히 펴내고, 중지 손가락이 정면을 향하도록 합니다. 등을 완전히 펴냅니다.
4. 어깨 긴장을 풀어 머리를 툭 떨어뜨리고, 가능하다면 머리를 발 쪽으로 이동시켜 정수리를 매트에 닿게 합니다.
5. 무릎을 완전히 펴내고, 발뒤꿈치까지 매트를 강하게 눌러냅니다. 발가락도 앞으로 쭉 펴내고, 가능하다면 두 발을 모아내 허벅지를 안쪽으로 조여내는 힘까지 써봅니다.
6. 호흡을 깊게 유지하며 자세에 일정 시간 동안 머뭅니다.
3. 아도무카스바나아사나 효과
아도무카스바나아사나의 효과에 대해 알아보겠습니다. 대표적으로 원기를 회복시키는 자세 중 하나로 피로가 없어지고 활력을 가져다 줍니다. 다리에 순환을 일으켜 가볍게 하고, 발뒤꿈치의 경직을 풀어주며, 발목을 강화시킵니다. 또한 어깨 부분의 경직을 완화시키고, 어깨 관절통에도 도움을 줄 수 있습니다. 상체를 계속 엉덩이 뒤쪽으로 보내는 것을 의식하며 수행한다면 복부 근육이 척추 쪽으로 수축되므로 복근이 당겨지고 강화됩니다. 시르사아사나를 수행하기 아직 어려운 수련자들에게는 이 자세가 좋습니다. 몸통을 낮춰서 뻗은 상태이므로 시르사아사나와 아도무카스바나사나는 혈액 순환에 같은 혜택이 있습니다.
4. 아도무카스바나아사나 점검사항
아도무카스바나아사나는 수련하는 시간 중 아마 대부분의 수련자들이 가장 많이 머무는 자세임과 동시에 가장 익숙한 동작일 것입니다. 그런데, 아사나를 수행하는 데 있어 가장 경계해야 할 것은 익숙함입니다. 친숙하기 때문에 자세에 관해 지켜야 할 사항에 안일해지고 있지는 않은지, 습관을 의식하지 못하고 비정렬로 자세를 수행하고 있지는 않은지 점검해야 합니다. 아래 사항은 제가 직접 작성해본 다운독에서 점검해야 할 기본적인 정렬입니다. 수련을 할 때 떠올려보세요.
1) 손바닥을 완전히 펼쳐낸다. 손끝이 하얘질 정도로 열 손가락 전체를 사용해 매트를 밀어낸다.
2) 승모근이 솟지 않도록 한다. 어깨를 낮추고, 겨드랑이를 잠궈내며 팔을 단단히 한다.
3) 골반을 계속 뒤로 보내려는 힘을 쓴다.
4) 두 골반이 같은 선상에 있는지 확인한다.
5) 어깨를 짓누르지 않는다.
5. 아도무카스바나아사나 지도시 유의사항
아도무카스바나아사나는 엉덩이를 꼭짓점으로 하는 삼각형 모양을 띕니다. 완전한 삼각형을 만들기 위해서는 허리가 바르게 펴져야 하고, 햄스트링이 유연하게 늘어나야 합니다. 앉아서 하는 단다아사나를 생각해볼 때, 햄스트링이 짧은 수련자들은 허리를 피는 것에도 어려움을 느끼는 것을 알 수 있고, 이는 견상자세에도 동일하게 적용되는 사항입니다. 그렇다면, 허리가 완전히 펴지는 것과 뒷다리를 완전히 펴내는 것 중 어떤 것을 우선시하여 수련을 지도해야 할 지 생각해보신 적 있나요? 없다면 한번 생각해 봅니다.
결론부터 얘기하자면, 아도무카스바나아사나에서 허리와 다리 중 먼저 바른 정렬을 갖춰야 하는 것은 허리 입니다. 견상자세는 척추의 바른 정렬과 건강을 위한 자세이기 때문입니다. 햄스트링이 타이트한 회원님들을 만날 때 뒤꿈치를 들거나 무릎을 접는 등 다리에 방해를 받지 않으면서 먼저 허리를 일직선으로 만들어낸 후 천천히 무릎을 펴내도록 지도하는 것이 좋습니다.