안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 바카아사나(Bakasana)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 바카아사나 분석
바카아사나(Bakasana)에서 바카(baka)는 샨스크리트어로 '두루미, 까마귀, 왜가리'를 뜻합니다. 이 자세는 팔꿈치 위에 무릎을 올려 두 발을 띄우고 두 손반 바닥을 지지하여 균형을 잡는데, 사진처럼 이 모습이 마치 물웅덩이를 건너는 두루미의 모습과 비슷하다고 하여 바카아사나라는 이름이 붙여지게 되었습니다. 영어로는 'Crane pose', 즉 '크레인 포즈'라고도 불립니다.
바카아사나는 해부학적으로 '대칭형의 팔로 지지하며 균형 잡는 자세'로 분류되고, 사용되는 근육으로는 대요근, 승모근, 전거근, 삼가근, 상완삼두근, 승모근, 삼각근, 상완이두근, 오훼완근, 장골근 등이 있습니다.
2. 바카아사나 접근방법
이제부터 바카아사나를 시도해보도록 하겠습니다. 바카아사나 접근방법은 초보자를 위한 방법과 숙련자를 위한 방법 두가지로 나누어 설명할 것이니, 자신의 숙련도에 따라 차근차근 시도해 보도록 합니다.
2-1 초보자들을 위한 바카아사나 접근방법
1. 발을 모으고 엉덩이를 대고 쪼그린 자세로 앉습니다. 발바닥과 발뒤꿈치는 매트에 완전히 붙어 있는 상태입니다. 여기서 엉덩이를 떼고 균형을 잡습니다.
2. 손바닥으로 매트를 밀어냅니다. 무릎을 벌리며 몸통을 앞으로 기울입니다. 팔이 다리 주위를 감쌀 수 있도록 겨드랑이와 무릎이 가까워지도록 깊게 숙여냅니다.
3. 팔꿈치를 구부리고, 발뒤꿈치를 들어올립니다. 등을 둥글게 말아 몸을 앞으로 숙여내고, 정강이를 겨드랑이 근처 부근에 댑니다.
4. 몸을 앞으로 굽혀내면서 발가락을 뗍니다.
5. 팔을 곧게 피면서 전체 균형을 잡습니다.
6. 돌아올 때는 접근 방법의 역순으로 진행합니다. 팔을 구부리고, 몸통을 내리고, 다리를 떼어 다시 쪼그린 자세로 앉아 긴장을 풀어냅니다.
2-2 숙련자들을 위한 바카아사나 접근방법
1. 머리 서기 2 (살람바 시르사아사나2) 자세에서 시작합니다 2. 무릎을 구부려 허벅지가 배와 가슴에 닿도록 합니다.
3. 무릎을 겨드랑이 깊숙히 끼워내고, 정강이를 팔의 윗부분에 내려놓습니다.
4. 엉덩이를 매트 방향으로 내리며 몸통을 위로 올립니다.
5. 머리를 들어올리고, 팔을 뻗어내면서 엉덩이를 들어올립니다.
6. 몇번의 호흡을 이어간 후, 다시 무게중심을 앞으로 보내며 머리를 대고 머리 서기 2 (살람바 시르사아사나2)로 돌아갑니다.
7. 다리를 내려 아기 자세로 휴식을 취합니다.
3. 바카아사나 효과
바카아사나는 요가 자세 중 암발란스 자세로 분류되는데, 암발란스는 arm(팔)과 balance(균형)의 결합으로, 암발란스 자세는 팔로 균형을 잡는 자세를 일컫습니다. 팔로 균형잡는 자세들은 팔을 강화시키고 손목을 강하게 만듭니다. 팔을 강하게 사용하며 상체의 혈액순환이 일어나 팔의 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 또한 바카아사나에서는 복부 기관이 수축하기 때문에 장이 좋아지는 혜택이 있습니다.
4. 바카아사나 주의사항
바카아사나를 수행할 때에는 팔꿈치와 손목이 수직이 될 수 있도록 합니다. 그렇지 않으면 팔의 힘이 손바닥까지 연결되지 않아 체중의 부하가 손목으로 쏠리기 때문에 부상 위험이 있을 수 있습니다. 바카아사나 같은 암발란스 자세를 취할 때에는 차투랑가의 기본 정렬을 반드시 지킵니다. 손바닥도 활짝 펴 수련해봅니다.
5. 개인적 견해
이 자세에서 가장 중요한 것은 등을 동그랗게 말아 흉추를 굴곡시키고, 경추를 신전시키고, 견갑골을 외전시키는 것입니다. 그런데 손으로 바닥을 밀어내는 힘이나 팔뚝의 힘이 약하면 그 힘을 채우기 위해 승모근이 개입될 수 있는데, 승모근이 동원되면 원래 목표로 했던 견갑골과 팔의 작용을 방해합니다. 따라서 팔뚝에 힘이 부족한 수련자는 차투랑가에서 오래 머물거나 차투랑가에서 내려갔다 올라오는 것을 반복하면서 팔뚝의 힘을 먼저 익혀 기본을 탄탄히 쌓는 것이 좋겠습니다. 조급해하지 않고 기반을 충분히 쌓아 자연스럽게 찾아오는 아사나를 경험해보셨으면 좋겠습니다.