안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 바시스타아사나(Vasisthasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 바시스타아사나 분석
바시스타아사나(Vasisthasana)에서 바시스타(Vasista)는 유명한 현인의 이름으로, 명사로서 '현인'이라는 의미 뿐 아니라 '가장 훌륭한, 최고의, 가장 부유한'이라는 형용사로서의 뜻을 갖고 있습니다. 그는 태양족 왕가의 제사장이며 브라만의 위엄과 권력의 대변자였고, 큰곰자리의 별이 되었다고 하는 일곱 현인 중 한 사람이기도 합니다. 이 아사나는 현인 바시스타에게 바쳐지는 헌정 자세입니다.
해부학적으로 바시스타아사나는 '비대칭형의 팔로 지지하며 균형 잡는 자세'로 분류됩니다. 사진처럼 한쪽 손바닥과 발날로 매트를 지지하며 측면을 바라보는 모양이 널빤지처럼 보여, '옆 널빤지 자세'라고 불립니다. 이 자세에서는 원회내근, 외복사근, 요측수근굴근, 상완삼두근, 전거근, 대둔근, 대퇴직근, 외측광근, 비골근 등의 적절한 쓰임이 요구됩니다.
2. 바시스타아사나 접근방법
바시스타아사나를 접근하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 아래 순서대로 차근차근 수련해보세요.
1. 플랭크 자세에서 시작합니다.
2. 오른 발날을 오른쪽으로 틀어내 몸 전체가 왼쪽을 바라볼 수 있도록 합니다. 왼손은 골반을 잡고, 오른손과 발로만 균형을 잡습니다. 오른발의 바깥 부분을 마루에 확실이 붙여내고, 몸을 쭉 뻗어냅니다.
3. 왼쪽 다리 무릎을 굽혀내고, 골반을 잡고 있던 왼손의 엄지, 둘째, 가운뎃손가락으로 왼쪽 엄지발가락을 잡습니다. 왼쪽 팔과 다리를 위로 당겨 수직이 될 수 있도록 합니다.
4. 발가락을 풀고, 왼쪽 다리를 다시 오른발 위에 두고 다시 왼손으로 골반을 잡습니다.
5. 몸을 다시 매트와 평행할 수 있도록 돌려냅니다. 두손과 두발가락으로 중심을 잡는 플랭크 자세로 돌아옵니다.
6. 오른쪽은 왼쪽, 왼쪽은 오른쪽으로 바꾸어 반대쪽도 똑같이 시행합니다.
3. 바시스타아사나 효과
바시스타아사나는 손목, 팔, 어깨, 엉덩이, 다리, 코어 근육을 강화시킵니다. 계속해서 중심을 의식하며 수행해야 하는 자세로 몸의 균형감각을 키울 수 있습니다. 다리를 위로 뻗어내는 동안 고관절의 중립, 신전과 내전의 유지를 위해 햄스트링이 수축되고 내전근과 내둔근이 사용되어 하체의 힘을 강화시킵니다.
또한, 손목을 강화시켜 주고, 다리를 운동시키고, 요추와 미저골 부근을 기분 좋은 상태가 되게 합니다. 더불어 바시스타아사나를 꾸준히 수련하게 되면 이러한 신체적인 효과와 더불어 자신감과 자존감을 향상시켜주는 등의 정신적인 혜택도 누릴 수 있습니다.
4. 바시스타아사나 주의사항
바시스타아사나는 단순한 것처럼 보이지만, 막상 시도해보면 쉽지 않다는 것을 느낄 수 있습니다. 이 자세에서는 유연성보다 중력에 대항하는 힘이 필요하기 때문입니다. 척추와 다리의 중립 정렬을 유지하고, 팔을 뻗어내는 것이 중요합니다. 중력에 대항한다는 것은 근육을 비대칭적으로 사용해 몸의 대칭을 만들어야 한다는 것을 의미합니다. 중력이 여러 가지 방향으로 신체를 당기는 작용을 하기 때문에 자세가 쉽게 흐트러질 수 있습니다. 초보자들은 쉽게 척추가 비틀리고, 엉덩이가 앞으로 넘어가고, 어깨가 뒤로 넘어가고, 골반이 바닥으로 처질 수 있습니다. 이에 대항하여 무리하게 엉덩이를 높게 들어올리거나 저항하면 척추의 측면 굴곡이 일어나므로 주의해야 합니다.
5. 개인적 견해
대부분의 요가 동작에서 깊게 숨을 마시고 내쉬는 것을 필요로 하기 때문에 대부분의 수련자들은 호흡의 중요성을 알고 있을 것입니다. 하지만 이 자세는 균형 잡기가 어려운 자세로, 특히 복부와 흉부 근육의 안정화가 바탕이 되어야 자세를 유지하는 것이 수월합니다. 팔로 지지하고 있기 때문에 안정성이 확보되지만, 심호흡을 하면 자세가 불안정해질 수 있습니다. 그럴 때에는 호흡을 의도적으로 제한해보는 것을 추천드립니다. 자세를 지탱할 정도의 에너지를 호흡보다 우선시해 안정성을 먼저 찾아봅니다.