안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 마리챠아사나(Marichyasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 마리챠아사나 분석
마리챠아사나(Marichyasana)는 고대 인도 신화에 등장하는 마리챠(Marichi)라는 성인으로부터 이름을 따온 요가 자세입니다. 마리챠(Mairichi)는 혼자서 홀로 빛난다는 의미를 지니고 있으며, 이 자세를 수행함으로써 몸과 마음을 강화하고 조화를 이룰 수 있다는 의미를 함축합니다.
마리챠아사나는 앉은 상태에서 몸을 옆으로 비트는 자세 중 하나입니다. 이 자세는 전반적으로 복부, 골반, 등을 중심으로 스트레칭하고 강화하는 데 사용됩니다. 특히 몸의 회전을 통해 내장기관을 자극하여 소화기능을 개선하고, 체내의 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 또한 전신의 유연성을 향상시키고 척추의 정렬을 돕는데 효과적입니다.
마리챠아사나는 단계별로 접근할 수 있어 초보자도 같은 혜택을 느낄 수 있습니다. 팔을 어디에 두느냐에 따라서 난이도 조절을 할 수 있고, 여러 변형 동작에 이어 아르다 마첸드라아사나(Ardha Matsyendrasana)까지 이어갈 수 있습니다.
마리챠아사나를 포함한 자누 시르사아사나, 아르다 받다 파드마 파스치모타나아사나, 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나아사나, 이 네 가지 자세는 파스치모타나아사나를 위한 선행 자세이기도 합니다. 파스치모타나아사나에서 발을 잘 잡는 것은 많은 사람에게 어려운 동작입니다. 위의 동작등을 통해 등과 다리에 탄력성을 얻을 수 있기 때문에 먼저 이를 수행하면 수월한 파스치모타나아사나로 넘어갈 수 있을 것입니다.
2. 마리챠아사나 접근방법
마리챠아사나를 수행하기 위한 접근 방법을 알아보겠습니다. 아래 순서를 따라 자세를 만들어보세요.
1. 매트 위에 앉아 두 다리를 정면을 뻗어냅니다
2. 오른쪽 무릎을 구부려 발끝이 매트에 닿도록 합니다. 오른 다리의 정강이가 매트와 수직을 이루는지, 종아리가 넓적다리에 닿아 있는지 확인하고, 회음부 근처에 발뒤꿈치를 둡니다.
3. 척추를 곧게 세워낸 후, 척추를 오른쪽으로 돌려 가슴이 오른 다리 너머로 올 수 있게 회전합니다. 왼쪽 팔을 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 가져옵니다.
4. 오른손은 엉덩이 뒤에 두고, 척추를 계속해서 오른쪽으로 돌려냅니다. 늑골의 뒷부분을 뽑아내며 왼팔을 앞으로 쭉 뻗어냅니다.
5. 왼팔 팔꿈치를 구부려 오른 무릎을 감쌉니다. 왼쪽 손목이 허리 뒤에 오면, 오른팔을 등 뒤로 돌려 두 손을 잡습니다.
6. 무게중심을 살짝 앞으로 보내 유지하며 호흡합니다.
7. 반대쪽도 같은 방법을 수행합니다.
3. 마리챠아사나 효과
마리챠아사나의 혜택에 대해 구체적으로 알아보겠습니다. 마리챠아사나와 같은 트위스트(비틀기) 동작들은 복부의 압박이 강하게 일어나는 동작으로, 간장과 비장이 수축되어 좋은 상태가 되기 때문에 복부가 활성화됩니다. 체내의 독소를 제거하고 소화기능을 촉진하여 소화를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 골반을 강화하고 척추를 유연하게 만들어 자세 개선에도 효과적입니다. 등의 통증, 요통, 엉덩이에서부터의 통증에 도움이 될 수 있습니다. 어깨를 열어내며 날개뼈를 조여내는 힘을 계속해서 필요하기 때문에, 등근육이 활성화되어 어깨 관절이 어긋나거나 어깨가 삔 증상은 치료되고, 자유로운 어깨를 만들 수 있습니다. 목 역시 계속 뒤쪽을 바라보는 힘을 사용함으로 흉쇄유돌근이 강해집니다.
4. 마리챠아사나 주의사항
마리챠아사나를 하기 전 확인해야 할 사항들을 말씀드리겠습니다. 임신중인 수련자는 이 자세를 삼가합니다. 임신 중에는 요가 자세에서 몸의 압력을 조절하는 것이 중요한데, 그중에서도 특히 마리차아사나와 같은 트위스트 자세는 복부에 압력을 가할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 요가 자세를 수행할 때 복부를 적절히 지지하고 압력을 피하는 것이 중요합니다.
5. 개인적 견해
마리챠아사나를 수행할 때 저도 어려움을 많이 느꼈습니다. 어려움을 겪고 계신 분들을 위해 제 수련 경험을 나누어보겠습니다. 처음부터 팔을 무릎 바깥쪽으로 보내는 것이 어렵다면, 팔 안쪽으로 무릎을 안아내는 동작을 통해 비트는 감각을 익힐 수 있습니다. 이곳에서 땅을 지지하는 손으로 아르다우타나 하듯이 기립근을 사용해 척추를 곧게 뻗어내고, 어깨를 뒤로 아래로 열어내며 날개뼈를 조여내는 힘을 먼저 채워내세요. 그 다음으로 내쉬는 숨마다 복부를 수축하며 상체를 뒤로 비틀어냅니다. 심화 동작은 어려워 보일지라도, 쓰이는 힘은 기초 동작과 동일합니다. 써야하는 근육과 자극을 처음부터 찬찬히 익히며 몸으로 기억해보시는 것이 장기적인 수련에 도움이 될 것입니다.