안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 나바아사나(Navasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 나바아사나 분석
나바(nava)는 샨스크리트어로 '배, 보트 등 탈것'을 의미합니다. 이 자세는 배 모양을 닮아 나바아사나(Navasana)라는 이름이 붙여졌습니다. '보트 자세'라고 부르기도 합니다.
나바아사나는 해부학적으로 '대칭형의 균형 잡는 전방 굴곡 자세'로 분류되며, 사용되는 근육으로는 흉쇄유돌근, 복직근, 척추 신근, 외측광근, 햄스트링 등이 있습니다.
2. 나바아사나 접근방법
나바아사나를 수행해보도록 하겠습니다. 아래 순서를 따라 천천히 자세를 만들어보시기 바랍니다.
1. 다리를 곧게 펴서 앉은 자세, 단다아사나를 만듭니다. 단다아사나는 막대기 자세로, 상체와 하체가 수직으로 뻗어내며 'ㄴ'자 모양을 가지고 있습니다. 이 자세에서는 손바닥을 골반 옆 바닥에 두고 손가락을 발가락 방향으로 두어, 손으로 바닥을 밀어내며 척추를 곧게 세워냅니다. 두 다리는 붙여낸 상태로 앞쪽을 향해 곧게 뻗어내며 무릎을 완전히 펴냅니다. 다리를 모아내는 힘으로 상체를 길게 뻗고, 발뒤꿈치를 앞으로 계속해서 밀어내며 등을 꼿꼿이 세워냅니다.
2. 단다아사나에서 무릎을 굽힙니다.
3. 몸통을 약간 뒤로 기울이고 두 손을 굽힌 다리 허벅지 뒤쪽을 잡고 복부 힘으로 천천히 매트 위에서 띄워냅니다. 등이 굽지 않도록 하고, 엉덩이로 중심을 잡아봅니다. 엉덩이를 제외한 다른 신체부위가 매트에 닿지 않도록 합니다.
4. 이제 두 다리를 완전히 뻗어냅니다. 다리와 매트의 각도는 60~65도 정도로, 발을 머리보다 더 높게 들어올립니다.
5. 팔을 앞으로 뻗어내 매트와 평행이 되도록 합니다. 어깨와 손바닥은 같은 높이로 올 수 있도록 하고, 손바닥은 서로 마주봅니다.
6. 손과 다리를 내려놓으면서 자세에서 빠져나옵니다.
3. 나바아사나 효과
나바아사나를 꾸준히 반복하게 되면 이 자세를 위해 필요한 근육들이 강화됩니다. 따라서 복부 근력 강화, 장요근 강화, 코어근육 강화, 등 강화의 혜택을 얻을 수 있습니다. 또한 아사나를 하기 위해 순간적으로 집중적인 힘이 사용되므로 집중력이 향상됩니다. 더불어 척추를 신장시켜 통증 예방하고 하체 혈액순환을 돕습니다. 위장 불편함이나 복부 팽만감이 있다면 이 자세를 통해 완화될 수 있습니다.
4. 나바아사나 주의사항
나바아사나는 복부에 힘이 강하게 쓰여지는 자세로, 몸이 강하게 복부 근육을 사용하려고 애쓸 때 일시적으로 숨이 잘 쉬어지지 않을 때가 있습니다. 그러나 숨을 멈추게 되면 아사나의 효과가 복부 조직이 아닌 위 부근 근육에 힘이 들어가는 결과를 초래하며 복부 근육을 덜 조여내게 합니다. 전반적인 코어 힘 강화를 목표로 이 아사나를 수행한다면, 반드시 들이마시고, 내쉬고, 멈추는 숨을 계속해서 반복해야 합니다. 또한, 이 자세에서 안정성과 균형을 유지하기 위해서는 호흡이 절제되고 집중되어야 합니다. 그러니 나바아사나를 할 때에는 깊게 호흡하는 것은 삼가합니다.
또한, 등이 말린 상태에서 자세를 진행하게 되면 복부에 타겟이 되지 않아 불필요한 근육이 쓰여지게 됩니다. 등이 잘 펴지지 않는다면 그 상태에서 자세를 유지하려고 애쓰기보다 손으로 다리를 감싸는 방법, 올라왔다 내려왔다 반복하는 방법, 혹은 등을 완전히 대고 누워 다리를 직각으로 들고 복부를 조여 손을 위아래로 펌핑하듯 움직이는 헌드레드 등 수축과 이완을 통해 순차적으로 코어 근육을 먼저 단련해봅니다.
5. 개인적 견해
이 자세에서는 체중이 모두 천골에 실려서도, 너무 앞쪽에 실려서도, 혹은 너무 뒤쪽에 실려서도 안됩니다. 하체와 상체가 모두 중력에 저항하고 있는 자세이기 때문에 오래 유지할수록 어려운 자세입니다. 이 자세가 되지 않을 때 보통 코어의 힘이나 복부의 힘이 부족하기 때문이라고 생각하는 경우가 많습니다. 물론 이 자세에서 코어와 복근이 많이 사용되고 강화되는 것은 맞지만, 복근이 몸을 당겨 자세를 잡는 것은 아닙니다. 복근은 상체가 중력 때문에 뒤로 넘어가는 것을 방지하는 역할을 합니다.
그렇다면, 몸을 당겨 자세를 잡는 근육은 무엇일까요? 바로 전거근입니다. 다리와 골반 사이에 있는 고관절이 쓰이며 다리를 들어올리는 것이고, 다리가 안정적이어야 상체도 길게 뻗어낼 수 있습니다. 요가 동작을 할 때 어디에 힘이 사용되고 있는지, 어디에 힘을 사용해야 하는지 아는 것은 매우 중요합니다. 그럼 오늘부터 전거근을 의식하면서 나바아사나를 수행해보세요. 항상 부상 없이 안전한 수련을 하시기를 응원합니다.